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Comment manger équilibré ? C’est une question de plus en plus difficile aujourd’hui, surtout lorsque l’on regarde les rayons qui débordent de nouveaux produits dans nos supermarchés.
Pour revenir à la base, il faut comprendre que les aliments sont classés en sept familles. Ces familles regroupent des aliments qui ont des compositions similaires : ils apportent donc les mêmes éléments à l’organisme. Il faut aussi savoir qu’il existe des recommandations quant à la quantité ou à la fréquence de consommation de ces aliments.
Elles comprennent l’eau plate et pétillante, le thé, les infusions, le café… Elles permettent l’hydratation et le bon fonctionnement de l’organisme. L’eau est essentielle : elle compose environ 70% de notre corps ! Il est donc recommandé de boire entre 1 et 1,5L, soit 6 à 9 verres d’eau par jour minimum. De préférence, il faut boire avant d’avoir la sensation de soif : cette sensation est le signe d’un début de déshydratation !
Ils sont riches en vitamines et minéraux, en fibres et en eau. Ils permettent donc de couvrir nos besoins (vitamines B et C, potassium, magnésium, sélénium…) et de réguler le transit grâce aux fibres. Ils participent aussi à l’hydratation car ils sont composés à 80-90% d’eau. Comme tout le monde le sait, il est recommandé d’en manger cinq par jour, mais à quoi cela correspond-il vraiment ? Ce n’est pas aussi compliqué qu’on se l’imagine. Les portions peuvent être réparties différemment : deux portions de fruits et trois de légumes ou encore quatre portions de légumes et une de fruits… Par exemple sur une journée, on peut consommer deux kiwi au petit déjeuner, au déjeuner des carottes râpées en entrée et une quiche aux poireaux ou aux épinards, au dîner une poêlée de légumes (brocoli, oignons, champignons… soyez imaginatifs !) et une compote sans sucres ajoutés. Les crudités sont importantes car elles sont particulièrement riches en vitamines. Dans la mesure du possible, on privilégie les fruits et légumes locaux, de saison et biologiques.
Sont essentiels pour apporter de l’énergie sur toute la journée et pour éviter les coups de barre. Au minimum, on en consomme une fois par jour, et si possible à chaque repas. Les féculents comprennent les céréales et produits dérivés (riz, blé, pâtes, pain, avoine, quinoa, semoule…), les légumes secs (lentilles, haricots rouges et blancs, pois chiches et pois cassés… à consommer deux fois par semaine ou plus), et les pommes de terre. On privilégie les céréales complètes car elles apportent des fibres qui augmentent la satiété, qui régulent le transit et qui participent à la prévention de certaines maladies (par exemple le cancer du côlon).
Ils sont tous riches en protéines et en calcium, tous deux de bonne qualité. Le lait est particulièrement riche en eau et participe à l’hydratation. Les yaourts ne contiennent que très peu voire pas de lactose : les intolérants peuvent donc en consommer. Attention : on privilégie les yaourts natures ce qui correspond à un sucre (avec une cuillère de sucre, miel ou confiture, cela correspond à deux sucres). Les yaourts aux fruits contiennent en moyenne trois sucres. Les autres desserts lactés (crèmes desserts, gâteaux de riz ou de semoule, mousses…) ne sont pas des produits laitiers : ils contiennent en moyenne quatre à cinq sucres par pot et sont donc à limiter. Enfin, les fromages sont riches en acides gras saturés : on recommande une portion de 30g par jour (l’équivalent d’une part de camembert). Le fromage peut être incorporé dans les plats (gratins, quiches…) ou pris après le plat principal, plus ou moins accompagné de pain.
Il est très apprécié des Français, voire un peu trop… En effet, la viande est riche en protéines de bonne qualité et en fer bien assimilé, mais aussi en acides gras saturés qui sont à limiter car ils favorisent les maladies cardio-vasculaires. Il faut donc privilégier les viandes maigres et la volaille. Il est recommandé de limiter la viande rouge à 350g par semaine (environ trois portions) et la charcuterie (dont le jambon fait partie) à 150g par semaine. Le poisson est une bonne alternative : il est recommandé d’en manger deux fois par semaine, en alternant un maigre (colin, cabillaud…) et un gras (saumon, maquereau, sardine…) très riche en oméga trois. Les œufs sont une autre alternative : on choisit les œufs de catégorie 0 ou 1, pour un plus grand respect de l’animal et pour une meilleure qualité nutritionnelle. En conclusion, on recommande de manger de la viande OU du poisson OU des œufs une ou deux fois par jour maximum.
Tout d’abord les matières grasses d’origine animale, comme le beurre, la crème, le saindoux, la graisse d’oie… Ces aliments sont à limiter car ils sont riches en acides gras saturés qui peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, surtout lorsqu’ils sont consommés trop fréquemment ou en trop grande quantité. De l’autre côté, les huiles végétales sont à privilégier : l’huile d’olive pour tous types de cuisson, l’huile de colza riche en oméga trois pour les cuissons douces ou les assaisonnements et l’huile de noix riche en oméga trois uniquement en assaisonnement froid (vinaigrette par exemple) car elle perd ses propriétés lorsqu’elle est chauffée. De préférence, on conserve les huiles à l’abri de la lumière et au frais (surtout celles riches en oméga trois) pour éviter le rancissement qui leur fait perdre leurs propriétés. Il faut aussi être particulièrement vigilant aux graisses cachées qui sont à limiter : les chips et les gâteaux apéritifs, mais aussi les plats préparés, les pâtes à tartiner, les cacahuètes…
Ils sont très nombreux et existent sous des formes très différentes : cette famille comprend tous les chocolats et barres chocolatées, le sucre et les sucreries, les gâteaux et les biscuits, les crèmes dessert, les sodas et les jus de fruits… Par exemple, une bouteille de 33cL de Coca Cola contient sept morceaux de sucre de 5g. Les publicités en font la promotion constante. La tentation est grande… Toutefois, ce groupe d’aliment est le seul dont notre corps n’a pas besoin. Les produits sucrés sont à limiter fortement, mais il est tout à fait possible d’en consommer de temps en temps en quantité raisonnable pour le plaisir !
Maintenant que nous connaissons toutes les familles d’aliments, nous pouvons composer notre repas. En effet, une méthode facile pour créer un repas équilibré est d’y retrouver toutes les familles SAUF la famille des produits sucrés qui est facultative. En revanche, les fruits et légumes peuvent se trouver en plusieurs portions au sein d’un même repas. Par exemple, un déjeuner « presque parfait » pourrait être composé comme suit : un bol de soupe de butternut et carotte avec des épices (cumin, coriandre, curry…) une petite cuillère de crème, un plat d’omelette de champignons et pommes de terre avec un peu d’huile d’olive pour la cuisson, un yaourt nature avec une cuillère à café de confiture et une pomme. On accompagne le repas de plusieurs verres d’eau plate ou gazeuse, que l’on peut aromatiser avec des feuilles de menthe ou des tranches de d’agrumes (citron jaune ou vert, orange, pamplemousse) par exemple pour ceux qui n’aiment pas l’eau nature.
Pour donner plus de saveur à vos repas, n’hésitez pas à utiliser des épices (badiane, cannelle cardamome, coriandre, cumin, curcuma, curry, gingembre, paprika, piment, safran…) des herbes fraîches ou sèches (aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, estragon, herbes de Provence, lavande, mélisse, menthe, origan, romarin, sarriette, sauge, thym, verveine…) ou des légumes aromatiques (ail, carotte, échalote, fenouil, oignon, oseille, tomate…). Il existe une infinité de combinaisons possibles, vous pouvez vous inspirer de recettes déjà existantes ou être créatifs selon vos envies ou ce que vous trouvez au fond de votre placard !
Vous avez maintenant toutes les clés en poche pour créer votre menu presque parfait, à la fois savoureux et équilibré. À vos couverts !
Auteur : Maëlle Ramonet.
